Бічні скручування на прес і косі м'язи живота

Бічні скручування - кращий спосіб одночасної тренування м’язів преса, а також косих м’язів живота. Існує кілька варіацій цієї вправи, проте всі вони так чи інакше спрямовані на отримання плоского живота і підвищення витривалості і м’язової сили.

Зворотні бічні скручування на прес

  • Ляжте на розстелений на підлозі фітнес-килимок. Спина повинна повністю лежати на підлозі. Стуліть ноги і зігніть коліна.
  • Поверніть ноги набік. Для цього, залишаючи коліна в зігнутому положенні, поверніться, починаючи від талії, і покладіть ноги на підлогу, одну на іншу. При цьому лопатки і верхня частина спини повинні як і раніше лежати на підлозі, нерухомо.
  • Виконайте скручування набік. Заведіть долоні за голову або просто торкайтеся вух кінчиками пальців. Свідомо напружуючи прес, повільно відірвіть плечі від підлоги. Пам'ятайте, що плечі повинні залишатися прямими і рівними, як при звичайному вправі. Кілька секунд утримуйте таку позицію, потім повільно розслабте м'язи, щоб лягти назад на підлогу.
  • Не слід напружувати м'язи шиї або посилено підтримувати руками голову. Тримайте долоні біля скронь; бічні скручування на увазі, що протягом всього вправи працює тільки прес.
  • Цей варіант вправи можна полегшити, якщо схрестити руки на грудях, або ускладнити, якщо витягнути їх за головою.

Скручування на боці

бічні скручування

  • Ляжте на підлогу на правий або лівий бік так, щоб одна нога виявилася поверх іншої. Зігніть коліна.
  • Помістіть відповідно праву або ліву руку за голову або таким чином, щоб кінчики пальців стосувалися потилиці. Іншу руку покладіть на живіт або стегно.
  • Виконуйте бічні скручування, на видиху напружуючи м'язи живота і піднімаючи верхню частину тулуба. Постарайтеся торкнутися ліктем стегна. У цьому положенні слід затриматися на секунду, перш ніж вдихнути і повернутися у вихідне.

У положенні стоячи

бічні скручування на прес

  • Встаньте прямо, розправте плечі, ноги поставте на ширині пояса, коліна злегка зігніть. Помістіть праву долоню за голову.
  • Виконуйте бічні скручування, піднімаючи праву ногу під прямим кутом і повертаючи в сторону. Напружуйте при цьому м'язи преса і нахиляйте верхню половину тулуба вниз.
  • При виконанні такої вправи лікоть повинен стосуватися коліна. Намагайтеся не нахилятися всім тілом вперед.
  • Бічні скручування в положенні стоячи ідеально підходять для людей з обмеженою рухливістю, які не мають можливості лягти на підлогу для проведення класичних тренувань.


ЩЕ ПОЧИТАТИ