Продукти-антидепресанти: дієта для гарного настрою, правильне харчування, дозволені і заборонені продукти, правила приготування, рецепти і обов'язковий лікарський контроль

Настрій залежить не тільки від здоров’я і зовнішніх обставин, а й функціонування ендокринних залоз: епіфіза і гіпоталамуса. Гормони, що виробляються ними, сприяють регуляції сну, стану імунної системи, емоційного настрою і стійкості в стресових ситуаціях. Особливе місце в цій ситуації займають нейротрансмітери - група хімічних речовин в головному мозку, на яких покладено завдання передачі інформації між нейронами. Синтезуються вони завдяки амінокислотам. Для їх утворення слід подбати про постійне надходження деяких поживних речовин. Найвідоміші нейротрансмітери - це серотонін, дофамін, норадреналін, ацетилхолін і гамма-аміномасляна кислота.

Їжа проти депресії: як це можливо?

природні антидепресанти в продуктах

Як говорить стародавнє прислів’я: “Ми те, що їмо”. Хоча багато хто ставиться до неї легковажно, вона є дуже правдивою. Наше харчування може робити істотний вплив на поведінку, мислення, швидкість реакції. Взяти, наприклад, поліненасичені жирні кислоти омега (3 і 6). Без них людина буде відчувати себе втомленим, розбитим, Маломотивированная, нічого не буде хотіти робити. Звичайно, такий стан виникне не відразу, а тільки через місяці, але, тим не менш, приємного в ньому нічого немає.

Але спочатку давайте розглянемо механізм впливу. З перерахованого на самому початку списку найбільший вплив на людський настрій має серотонін і дофамін. І на них же слід орієнтуватися при підборі харчування. Благо, якщо забезпечувати надходження всього необхідного для їх синтезу, то і з іншими гормонами проблем бути не повинно.

Що собою являє дофамін?

Цей гормон сприяє виникненню почуття задоволення в тих випадках, коли ми здійснюємо приємні для нас дії. Як приклад можна привести поглинання їжі, прослуховування музики, заняття спортом. Саме завдяки йому люди мотивовані і відчувають себе задоволеними. До речі, завдяки наркотичних речовин, як алкоголь, героїн, опіати, кокаїн і нікотин, збільшується рівень дофаміну. Тому, досить популярним думкою є твердження, що за шкідливими пристрастями стоїть саме дефіцит цієї речовини.

Зниження дофаміну тягне за собою погіршення пам’яті, веде до зниження концентрації уваги, падіння життєвої сили (також відомої як вітальна активність). Також нестача дофаміну обертається втратою ініціативи (хочеться сидіти і мріяти). А серйозний дефіцит взагалі може привести до нездатності здійснювати активні дії. Але необхідно пам’ятати, що його надлишок викликає гедоністичні поведінку.

А що являє серотонін?

продукти проти стресу і депресії

Даний гормон синтезується з триптофану (амінокислота, яка надходить з їжею). Саме від нього залежить регуляція настрою, можливість придушення почуття тривоги, а також апетит і лібідо. Якщо є дефіцит цієї речовини, то це обертається соціальними розладами, фобіями, порушеннями сну, пам’яті, ендокринної та серцево-судинної функцій. Також низький рівень серотоніну веде до неспокою, депресивному настрою, мігрені, зниження енергійності, розладів сну, маніакальним або нав’язливих станів, почуттю роздратування і напруги, пробуджує тягу до солодкого, погіршення пам’яті, концентрації уваги, агресивному і розсерджений поведінки, уповільнює рух мускулатури і мова.

Крім цього, його дефіцит сприяє виникненню алкоголізму. Справа в тому, що спирти дозволяють короткочасно підвищити його рівень. Хоча в перспективі вони знижують його. У надмірній кількості гормон викликає заспокоєння і веде до зниження сексуального збудження, сприяє виникненню почуттів благополуччя і блаженства. Але вкрай високий його рівень становить небезпеку. Але, благо, досягти такої ситуації тільки вживаючи продукти харчування неможливо - виключно при зловживанні антидепресантами.

Що собою являють корисні продукти?

продукти антидепресанти для чоловіків

Їжа-антидепресант - це досить поширений і легкий шлях до нормалізації свого стану (якщо положення не зовсім вже критичне). При цьому слід враховувати, що необхідних гормонів в ній не міститься. З їжею можна отримувати тільки необхідні для їх синтезу хімічні елементи. Програма-мінімум - це містять триптофан, тирозин, фенілаланін, вітаміни і цинк продукти. Проти стресу і депресії в довгостроковій перспективі допомагають м’ясо, яйця, сир, банани, молоко, йогурт, жирна риба, горіхи (бажано, волоські), злаки, соя, буряк. Для протікання необхідних хімічних реакцій необхідно подбати і про наявність фолієвої кислоти і заліза. Ось які продукти-антидепресанти повинні розглядатися до подачі на стіл в першу чергу.

Крім них необхідно враховувати і індивідуальні специфічні моменти. Так, наприклад, естрогени (жіночі статеві гормони) знижують кількість серотоніну. Через це в передменструальний період деякі відчувають скачки настрою. У менопаузі це призводить до суттєвих проблем. Тому в ці періоди особливу ставку слід робити на корисне харчування. Додатково допомагають поліпшити ситуацію хороше освітлення і помірні фізичні вправи.

Чим же харчуватися?

продукти антидепресанти список

У список продуктів-антидепресантів входять:

  • Риба;
  • Морська капуста;
  • М'ясо і нежирні молочні продукти;
  • Фрукти;
  • Гіркий шоколад;
  • Овочі;
  • Мед.

Варто ще раз зазначити, що рекомендовані продукти не містять в собі зазначених нейротрансмітерів. Вони виробляються людським організмом. Давайте розглянемо цей список більш докладно:

  1. Жирна риба. В першу чергу оселедець, сардини, скумбрія, лосось, сьомга, тріска. Вони багаті жирними кислотами омега-3, які регулюють обмін серотоніну. Також її можна знайти в горіхах, насінні, авокадо, нерафінованій рослинній олії. Досить їсти двічі на тиждень по двісті грам жирної риби і організм буде забезпечений усім необхідним.
  2. М'ясо і нежирні молочні продукти. Виступають провідними джерелами речовин, які стимулюють синтез триптофану і тирозину, а також вітамінів групи В. Краще харчуватися куркою, індичкою, нежирної свининою і телятиною, білками яєць. Ця група продуктів дозволяє поліпшувати настрій і запобігати розвитку депресії.
  3. Морська капуста. Можливо, багатьом вона противна, але якщо розглядати найкращі продукти-антидепресанти, то обійти її увагою не вийде. Морська капуста може похвалитися тим, що вона багата вітамінами групи В, від яких залежить робота надниркових залоз. А адже вони відповідальні за вироблення адреналіну, нестача якого викликає хронічну втому. Також продукт є найкращим джерелом органічного йоду, а також безлічі інших мікроелементів, що дозволяють нормалізувати роботу щитовидної залози. Але ж вона також впливає на наш настрій. Вживати краще не маринований, а сушений продукт. До того ж, його можна приготувати домашніх умовах або перемолоти на кавомолці, щоб використовувати як приправу і замінник кухонної солі.

Продовжуємо складати список...

продукти проти депресії

Продукти-антидепресанти, про яких ще необхідно згадати це:

  1. Фрукти, особливо банани. У них міститься триптофан і вітамін В6. Крім цього, в бананах є ще алкалоїд харман, який містить в собі так званий наркотик щастя - мескалін. Він дозволяє викликати почуття ейфорії. Для підтримки сил рекомендують з'їдати один банан в вигляді пюре, тобто, розім'яту і залитий окропом.
  2. Гіркий шоколад. Він робиться з какао-бобів, які містять в собі фенілетиламін. Він сприяє виробленню ендорфінів. Ці речовини сприяють підвищенню настрою. Крім цього, в них є і магній, що дозволяє знімати стрес.
  3. Гречана і вівсяна крупа. Вони багаті на триптофан. Крім цього, вони містять ще й складні вуглеводи. Повільно всмоктуючись, вони забезпечують нормалізацію рівня цукру в крові і сприяють регуляції концентрації інсуліну. Навіщо він потрібен? Справа в тому, що саме інсулін займається транспортуванням триптофану до мозку, в якому він вже і переробляється в серотонін.
  4. Овочі. Особливу увагу слід приділити зеленим листовим, томатів, перцю чилі, часнику, брокколі, буряках, цвітній капусті і селері. Вони дозволяють забезпечити організму безліч вітамінів і мікроелементів. У буряках є бетаїн - вінаміноподобное з'єднання, що робить істотний вплив на гормональний статус людини. Капсаїцин в перці чилі дратує наш мозок і стимулює мозок виробляти ендорфіни. Крім цього, слід згадати і часник - в ньому є багато хрому, який робить сильний регулюючий вплив на освіту серотоніну. Також корисні помідори, які є справжнім джерелом корисних речовин.
  5. Мед. На відміну від цукру, в ньому є вітаміни групи В, фолієва кислота, залізо, хром, марганець і ще близько 180 різних біологічно активних сполук, що дозволяють збільшити енергійність і сприяють виробленню потрібних гормонів.

Що ж готувати?

Як бачите, зовсім не обов’язково вживати синтетичні антидепресанти. Продукти харчування при правильному підборі меню дозволяють успішно нормалізувати становище організму. Але щоб відчути це, слід вибудувати потрібний раціон. Як же має виглядати правильне меню? Приблизно так:

  1. Сніданок. Вівсянка з родзинками, горіхами, курагою, чашка какао, пророслі і промиті зерна.
  2. Другий сніданок. Чашка зеленого чаю, 2-3 кубка гіркого шоколаду, вівсяний або житній хлібець, апельсин.
  3. Обід. Овочевий суп, на гарнір гречка або коричневий рис, шматочок риби або курки, салат з томатів (або солодкий перець) з рослинним маслом, чилі, зелений чай або мінеральна вода, житній хліб.
  4. Полудень. Горіхи, фініки, родзинки, шоколадне печиво, йогурт.
  5. Вечеря. Сир або бринза, сік або кефір плюс овочеве рагу з тушкованою спаржі, перцю, кольрабі, томатів, кореня і зелені селери. Перед сном можна також випити гарячого какао. Як альтернатива - стакан молока з медом.

Але це не єдиний правильний варіант, від якого не можна відступатися. Можна використовувати гречку, ризик, супи з них, просто сирі овочі. Якщо є уява, то з можливостями і варіантами виконання проблем виникнути не повинно. Окремо варто виділити також використання впливають на настрій трав’яних зборів. Лікарські рослини, які надають седативну дію на людину, дозволяють зменшувати емоційну напругу. І це заслуговує докладного розгляду.

Пиття з трав і вплив на нюх

Продукти проти депресії не завжди повинні бути у вигляді їжі. Найкращий приклад правдивості такого твердження - це трав’яні відвари. Які можливості відкриває перед нами матінка-природа? Якщо людина перебуває у стресовому стані, то використовується материнка, меліса, хміль, звіробій, а також листя і корінь валеріани.

В умовах, коли момент упущений і розвинулася апатія і депресія, то підхід необхідно змінити. У таких випадках корисно заварювати чай з шипшини, звіробою, листя суниці, малини, смородини, м’яти і материнки. При цьому необхідно дати напою настоятися дві години. Цей заспокійливий чай дозволить розслабитися. Ефективним є і з’єднання звіробою з валеріаною. Варто вживати їх протягом хоча б одного тижня, повністю витіснивши звичайний чай. Так можна буде відчути помітне поліпшення емоційного стану.

Також цікавий настій з м’яти і шишок хмелю. Він діє подібно синтетичним транквілізаторів. Але при цьому не викликає подібних ефектів і цілком безпечний для здоров’я людей. Для його приготування слід змішати в рівних пропорціях м’яту і шишки хмелю і запарити суміш склянкою окропу. Почекати півгодини, процідити і готово до вживання. Можна за бажанням додати ложку меду або часточку лимона.

Для нормалізації сну і ослаблення нервово-психічної напруги можна зробити трав’яну подушечку. Для неї необхідно підготувати наступний збір: меліса, материнка, лаванда, шишки хмелю. Всі ці трави заповнюють подушечку з льону або бавовняної тканини. Готовий виріб кладеться в головах під подушку.

Як бачите, робити ставку виключно на природні антидепресанти в продуктах не обов’язково. Можна звернути увагу і на ароматичні ефірні масла. Іланг-іланг дозволить розслабитися і зніме напругу, кедр і лаванда допомагають впоратися зі страхами і занепокоєнням. Так що є природні антидепресанти в продуктах, травах і багато де ще. Головне - шукати і з розумом підходити до вирішення поставлених завдань.

Загальні правила приготування і рецепти

Особливість розглянутих продуктів в тому, що часто їх можна вживати в сирому вигляді. Наприклад, помідори досить просто помити і їх уже можна їсти. Але для більшої зручності рекомендується їх нарізати. Але по відношенню до деяких продуктів (наприклад, гречці, багатої на залізо) вживання в сирому вигляді може бути проблематичним. В такому випадку їжу необхідно варити. Це важливий момент! Справа в тому, що зварені продукти, як правило, корисніше, ніж смажені. Це відноситься і до тих, що є антидепресантами. Давайте розглянемо декілька простих і швидких рецептів:

  1. Вівсяні пластівці. Заливаються водою або молоком і готуються п'ять хвилин на помірному вогні. Після приготування необхідно дати настоятися і можна додавати за своїм бажанням мед або родзинки.
  2. Варені яйця. Заливаються водою і доводяться до кипіння. Після чого вони варяться 3-10 хвилин, залежно від бажаного кінцевого стану.
  3. Риба. Необхідно її очистити від луски. Потім можна зробити солонину або посмажити її. У першому випадку вона висушується від води, щільно засипається сіллю (бажано домогтися співвідношення 1: 2), в такому положенні перебуває два тижні, потім ще днів п'ять провітрюється. На першому і третьому етапі її варто зберігати в сітці, яка не дозволяє пробирається до неї мухам.

Гендерні особливості харчування

їжа антидепресант

Чи є для представників різних статей певні продукти-антидепресанти? Для жінок і чоловіків можна підібрати щось більш підходяще? Чи є певна їжа, яку переважно використовувати? Насправді ні. Необхідно просто забезпечити здоровий і поживний раціон харчування, з якого організм буде отримувати все необхідне.

Хоча при певних обставинах можна збільшити в раціоні кількість продуктів-антидепресантів. Для жінок це особливо актуально в передменструальному періоді, а також при виношуванні дитини. У таких випадках правильно підібрана дієта дозволить мінімізувати неприємні відчуття і виносити здорового малюка. При цьому необхідно підбирати таке харчування, щоб його можна було вживати з задоволенням. Наприклад, якщо не подобається брокколі, то його можна поміняти на гречку і помідори.

Під час приготування їжі можна розглядати заміну солі на морську капусту. Вживати її в чистому вигляді проблематично. А ось у вигляді салату або суші вона може бути з’їдена без найменших проблем. Особливо це важливо, якщо говорити про продукти-антидепресанти для чоловіків. Адже так вже пішло, що на сильну стать покладена велика відповідальність, доводиться приймати рішення, від яких залежить добробут сім’ї. А для цього необхідно мати тверезу голову і затьмарена свідомість.

Тому, корисної їжі сильній статі необхідно приділяти особливо пильну увагу. Але при цьому не потрібно впадати в крайності і починати вираховувати вжите кількість мікроелементів і вітамінів з калькулятором. Досить просто забезпечити різноманітне харчування, що дозволяє отримувати все необхідне в достатній кількості.

Чи обов'язковий лікарський контроль?

продукти антидепресанти для жінок

У загальному випадку, коли вживаються вищеперелічені продукти-антидепресанти, наявність лікарського контролю не потрібно. Адже вживається корисна і необхідна для людського організму їжа. І в такому випадку немає потреби в залученні додаткового фахівця. У тому випадку, якщо існують ускладнення зі здоров’ям, без консультації лікаря буде складно обійтися. Особливо це актуально для діабетиків, а також людей з проблемами травлення, нирок і печінки.

Також бажано звернутися до фахівця при виникненні алергічних реакцій. В такому випадку необхідно буде здати аналізи для встановлення причини. Також доведеться підібрати інший продукт, або скористатися протиалергічні засобами. Хоча, якщо є бажання, час і кошти, можна звернутися звернеться за консультацією і складанням списку вживаних страв для конкретної людини з урахуванням способу життя, навантажень, віку. Також лікар з урахуванням специфічних особливостей може скласти перелік заборонених продуктів.



ЩЕ ПОЧИТАТИ