Ефект плато при схудненні: коли проявляється і як подолати

Практично кожному худнуть доводиться стикатися з такою проблемою, коли маса тіла перестає знижуватися. Незважаючи на посилені тренування і обмеження харчування, цифра на вагах зрадницьки залишається незмінною. Такий стан називається дієтичним плато. У нашій статті спробуємо розібратися, чому воно з’являється і як його можна подолати.

Що таке ефект плато?

Процес схуднення не завжди проходить рівномірно. Найбільших видимих ​​результатів можна досягти в перші 2-3 тижні дотримання дієти або занять спортом. Чому так відбувається? Вся справа в тому, що спочатку наш організм втрачає зайву рідину за рахунок скорочення споживання цукру і солі. За нею йде так званий свіжий жир, який ще не встиг щільно “закріпитися” на тілі. Тому з ним так легко розлучатися.

ефект плато при схудненні

Після цього скинути вагу стає набагато важче. Практично завжди настає такий період, коли маса тіла “завмирає”, а обсяги більше не зменшуються. Такий стан зумовлено звиканням організму до нових обмежень. Він поступово підлаштовується під змінений режим харчування, інтенсивні заняття спортом. Людина продовжує активно займатися, виснажує себе голодом, але всі зусилля марні. Це і є ефект дієтичного плато.

На думку багатьох фахівців, лякатися його не варто. Організм сприймає його за своєрідну зупинку, коли вага фіксується і більше не змінюється. За час умовної сплячки тіло звикає до нових форм. Це не тільки нормальний, але і ефективний метод боротьби із зайвими кілограмами.

Скільки триває ефект плато при схудненні? Однозначно відповісти на це питання не можна. У одних період застою може розтягнутися на кілька днів, а у інших займе близько п’яти тижнів. Безумовно, будь-хто може втратити мотивацію, перестати перетворювати свою фігуру. Тому важливо знати, як краще пережити цей час. Однак спочатку необхідно розібратися у всіх причинах його виникнення.

Чому вага може "встати"?

Основною причиною появи ефекту плато вважається уповільнення обміну речовин. Відсутність позитивної динаміки в зниженні маси тіла часто спостерігається на тлі скорочення калорійності раціону, одноманітного меню. Організм перестає отримувати звичну їжу і починає подавати тривожні сигнали мозку. В результаті після кількох тижнів посиленого схуднення маса тіла зупиняється на одній позначці.

Іншою причиною ефекту плато вважаються гормональні порушення, які особливо часто діагностуються у повних дам. Якщо протягом двох тижнів скинути вагу не вдається, потрібно проконсультуватися з лікарем-ендокринологом. Після виявлення патології і курсу лікування можна знову повертатися до тренувань.

Також необхідно проаналізувати харчування худне людини до початку його перетворень. Дуже часто раціон таких людей складається переважно з продуктів, в складі яких присутні трансгенні і рослинні жири. До них відносяться дешеві солодощі, ковбаси, тістечка і торти. Вживання подібних продуктів щодня і в необмежених кількостях може привести до порушення ліпідного обміну. Це ще одна причина, чому з’являється ефект плато при схудненні. скинути вагу

Займатися своїм тілом дієтологи рекомендують комплексно. Це означає, що тільки обмеження раціону недостатньо. Необхідно повністю переглянути своє харчування, при необхідності зменшити калорійність і більше часу приділяти спорту. Тільки інтенсивні фізичні навантаження укупі зі здоровим раціоном можуть дійсно допомогти схуднути.

Відновлюємо скидання ваги

Насправді ефект плато при схудненні буває деколи просто необхідний. Адже він допомагає в якійсь мірі зафіксувати отримані результати. Чим довше вдається утримати вагу на одній позначці, тим складніше згодом набрати нові кілограми. Головне - не закидати спорт і правильне харчування, не впадати в депресію.

Безумовно, поштовх до продовження процесу схуднення потрібен кожній людині. Однак він не повинен бути різким і надмірно жорстким. Зазвичай потрібні незначні коригування. Для подолання плато можна використовувати кілька стратегій, але ми зупинимо свою увагу тільки на чотирьох.

Розвантажувальні дні

Суть цієї методики полягає в збереженні раціону, який був обраний спочатку. Не потрібно урізати його калорійність або змінювати продукти. Просто один з вихідних можна зробити розвантажувальним. Для швидкого усунення ефекту плато дієтологи рекомендують вибирати не тільки фруктові або овочеві, а й білкові дні.

що таке ефект плато

Якщо дієта складається переважно з яблук, огірків і свіжої зелені, розвантаження слід робити на м’ясі курчати або риби. При цьому їсти менше 600 ккал і інтенсивно тренуватися в такий час категорично заборонено. Організм повинен відчути легкий відпочинок.

На додаток до перерахованих порад можна трохи змінити фізичне навантаження, але не зупинятися займатися. Наприклад, перенести з ранку на вечір легку зарядку з кардіовправи.

Зміна стилю тренувань

Ця стратегія має на увазі збереження звичного раціону, але за умови, що це здорове харчування. Кардинальні зміни зачіпають тільки стиль тренувань. Наприклад, замість звичайних силових вправ можна спробувати більш інтенсивні заняття з використанням Табата-таймера. Їх суть полягає в тому, що пропонується кілька вправ, а після виконання кожного дається невеликий відпочинок. Така кругова тренування дозволяє спалити максимум калорій.

не зупинятися

Банні процедури

Тиждень жодного кваліфікованого спортсмена не обходиться без відвідування сауни або лазні. Якщо у вас спрацював ефект плато при схудненні, не варто відмовляти собі в такому приємне проведення часу.

Фахівці рекомендують відвідувати баню кожен день, коли проходить силове тренування. Термічні процедури сприяють прискоренню метаболізму, дозволяють збільшити потребу організму в кисні і поживних речовинах. В результаті людина швидше позбавляється від зайвих кілограмів. Однак існує одне негласне правило. У день відвідування лазні або сауни важливо обмежити споживання солоних і жирних продуктів. В такому випадку ефект від процедур буде більш вираженим.

уповільнення обміну речовин

Метод "від противного"

Всім худне дієтологи настійно рекомендують вести щоденник харчування. По ньому можна в будь-який момент проаналізувати калорійність раціону. Також щоденник харчування іноді відповідає на питання, як подолати застій ваги. Якщо ефект плато настав внаслідок суворої дієти, потрібно переглянути раціон і інтенсивність занять спортом.

В першу чергу слід перейти від вправ для схуднення до занять на силу і витривалість. Рухи рекомендується виконувати з такими вагами, які дозволяють робити 8-10 повторень по три кола. У вільний від силових тренувань день можна практикувати інтервальні заняття. Що стосується калорійності раціону, то її слід збільшувати поступово. У нормі прибавка в день повинна становити 100-200 ккал.

як подолати застій

Короткі підсумки

Визначивши причини ефекту плато і зробивши потрібні кроки, ви можете перемогти проблему. Якщо перераховані в статті рекомендації виявилися неефективними, слід звернутися за допомогою до кваліфікованого дієтолога. Можливо, доведеться пройти повне медичне обстеження. Часто причини застою ваги ховаються в різних захворюваннях. Головне - не зупинятися на досягнутих результатах.



ЩЕ ПОЧИТАТИ