Зарядка в домашніх умовах для схуднення. комплекс вправ

Ось і закінчилася зима. Пора заховати подалі теплі речі в шафу і подбати про оновлення свого гардеробу до майбутнього літнього сезону. Але яке ж буде здивування дізнатися, що на вас не сходяться улюблені спідниці, сукні та костюми. А в більшості випадків саме зимовий час допомагає нам накопичити зайві кілограми. Зате позбутися від них допоможе зарядка в домашніх умовах. Для схуднення необхідно виконувати ряд вправ, вести активний спосіб життя і правильно харчуватися. Детальніше про варіанти рятівної зарядки для тих, що худнуть говоримо в цій статті.

зарядка в домашніх умовах для схуднення

Правильний настрій - важливий момент в досягненні будь-яких цілей

Якщо ви вже й вирішили схуднути до літнього періоду, головне перед початком тренування правильно налаштуватися. По-перше, знайдіть вільний час, коли вас не буде ніхто і ніщо відволікати. По-друге, знайдіть і роздрукуйте фото свого ідеалу, наприклад, це може бути зображення улюбленого актора або актриси в бікіні. Цю фотографію розмістіть на холодильнику і в кімнаті, в якій ви і плануєте займатися фітнесом.

Як робити зарядку в домашніх умовах?

Коли у вас вже є правильний настрій, не варто забувати і підготовці місця та інвентарю для зарядки. Наприклад, вам знадобиться килимок, гантелі по 1,5-2 кг, скакалка, рушник, фітбольний м’яч і невелика пляшечка з водою.

Бажаючі можуть також обзавестися спеціальними рукавичками для спорту (без пальців), які допоможуть уникнути ковзання рук, наприклад, при заняттях з гантелями або під час виконання віджимань. І, звичайно, не забудьте про улюблену музичної добірці ритмічної і запальної музики.

фітнес зарядка

Десять головних правил для схуднення

Для того щоб ваша фітнес-зарядка принесла максимум користі, намагайтеся дотримуватися таких правил:

  • Намагайтеся приймати їжу приблизно за годину до тренування;
  • В процесі заняття спортом пийте негазовану воду (1-2 ковтки за один раз);
  • По закінченню тренування не їжте близько 3 годин;
  • В ідеалі кожну вправу необхідно виконати 50 разів, але таке навантаження робіть поетапно;
  • Будь-яка фітнес-зарядка починається з розминки (добре розігріті м'язи позбавлять вас від травм, розтягувань і інших небажаних наслідків);
  • Робіть фізкультуру не рідше трьох разів на тиждень;
  • Виконуйте всі вправи, використовуючи повтори і т. д.

Ну що, готові? Тоді поїхали. Наша тренування починається з розминки. Для цього достатньо 10-15 хвилин пострибати на скакалці, пробігтися або пострибати на місці.

Коротка зарядка для всіх частин тіла

Ця зарядка стоячи підійде тим, у кого немає можливості стрибати або бігати для розігріву всіх груп м’язів. Для її виконання вам знадобиться встати в повний зріст і розставити ноги на ширину плечей. Далі, почніть робити невеликі кола головою в одну, а потім в іншу сторону (досить на початковому етапі зробити по 5 разів). Потім покладіть кисті рук на плечі і також виконайте ними коло вперед і назад (попереднє кількість разів можна залишити).

Тепер витягніть руки в сторони і покрутіть кистями спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. На наступному етапі перейдіть до ліктьових суглобів, якими також рекомендується виконати обертальні рухи.

Покладіть руки на пояс і покрутіть стегнами в одну і іншу сторону. Розставте широко ноги, нахиліться вперед, покладіть на коліна руки і почніть виконувати кругові рухи вправо і вліво.

Потім підніміть спочатку одну ногу і покрутіть ступень ноги (вправа виконується в обидві сторони), а після виконайте все те ж саме і з іншого ступень. Далі зробіть по 5 нахилів в кожну зі сторін. Це і буде коротка, але правильна зарядка для всіх суглобів і груп м’язів. Тривати вона може від 5 і до 20 хвилин.

Підйоми ніг і чергування їх зі стрибками

Відразу після розігріву приступайте до вправ на зміцнення м’язів ніг. Для цього з’єднаєте їх разом і по черзі піднімайте коліна до грудей. Повторіть вправу по 10-15 разів для кожної ноги. Потім зігніть ногу в коліні і розгорніть її в бік. Після цього випрямити її в сторону. Причому опорна нога не повинна згинатися (тримайте її в прямому стані). Повторіть все те ж для протилежної ноги.

Наступним вправою будуть махи ногами з стійки карате (руки стиснуті в кулаках і знаходяться в районі грудей, ліва нога попереду, а права ззаду).Виконайте мах ногою (як вперед), яка стоїть позаду (10 разів) і повторіть, змінивши положення. При цьому пам’ятайте: зарядка будинку повинна проводитися при достатній кількості вільного простору. Отже, при здійсненні махів ногами подбайте про те, щоб під час вправи не можна було когось або щось зачепити.

Кількість підходів з махами згодом можна збільшити до трьох. А проміжки між ними розбавити імітацією стрибків через скакалку (при наявності підійде і справжня). До слова, саме при стрибках на скакалці відбувається швидке спалювання жиру і підтягування м’язів.

як робити зарядку

Присідання - кращий "тренажер"

Жодна домашня зарядка не обходиться без присідань. Це ідеальне вправа, під час якого зачіпаються всі групи м’язів. Для цього розставте ноги ширше плечей, зігніть руки в кулаки (тримайте їх на рівні грудей) і почніть присідати.

Зверніть увагу на ваші коліна. Вони не повинні виходити за рівень шкарпеток. Другий важливий момент - присідати краще біля табуретки, стільці або бортика дивана. Або просто уявити, що ви плануєте присісти на уявне крісло. При цьому вага тіла перенесіть на п’яти. Присідайте поетапно.

На першому тренуванні це може бути один підхід і всього 10 разів. На другий - таку саму кількість разів, але вже в два підходи і т. Д. До речі, для збільшення навантаження подібні вправи можна виконувати з гантелями. Для цього під час чергового присісти їх необхідно покласти на стегна або на талію. До слова, перед тим, як робити зарядку з присіданнями, можна поруч покласти фітбольний або звичайний надувний м’яч.

Далі підійти до стінки і помістіть м’яч таким чином, щоб ваша спина на нього спиралася. Почніть повільно присідати, як би завантажуючи по м’ячу вниз і одночасно утримуючись з його допомогою за стінку. Виконайте вправу в два підходи по 10 разів.

гімнастика для схуднення в домашніх умовах

Балетне "пліє" для ніг

Жодна зарядка в домашніх умовах для схуднення не обходиться без вправ, метою яких є підтягування внутрішньої сторони стегна. Особливо, коли ваша задача - схуднути в надзвичайно короткі терміни. Щоб зробити ваші стегна стрункіше, краще, ніж вправа в стилі балетного “пліє”, годі й шукати.

Для його виконання розставте широко ноги і поверніть шкарпетки в сторони таким чином, щоб у вас вийшов прямий кут. Руки опустіть на пояс. Потім почніть присідати, не відриваючи п’ять від підлоги. У процесі руху вниз долічіть до трьох, а при підйомі вгору - піднімайтеся при рахунку два. Виконайте вправу 5-10 разів по 2-3 підходи (відпочинок між ними не повинен бути більше однієї хвилини).

Головне в такій вправі не переборщити з глибиною присісти. Виконуйте його до того моменту, поки ваші коліна будуть зберігати положення прямого кута (90 º). При цьому намагайтеся тримати спину прямою і не сильно прогинається в попереку.

Випади ніг для зміцнення м'язів

Наступне важливе вправу, що входить в наш комплекс зарядки, це випади. Воно допоможе вам прокачати передню частину стегна і зміцнить сідничний м’яз. Для його виконання станьте прямо.

Потім підніміть вгору, наприклад, праву ногу і ступите нею вперед, виконавши присід на опорну задню ногу. Зробіть цю вправу по 10 разів на кожну ногу. Пам’ятайте про коліно, яке не повинно виходити за область носка ноги, на яку робиться упор.

На наступному етапі виконайте випад в обидві сторони. Т. е. Спочатку зробіть його вперед, а потім тією ж ногою назад. Повторіть по 5-10 разів кожною ногою. Ось така вийде у вас гімнастика для схуднення. У домашніх умовах її виконувати набагато простіше, ніж в спортзалі або фітнес-центрі.

По-перше, вам не стає ніяково від сторонніх поглядів, і ви з легкістю зможете зосередитися на якості вправи. А, по-друге, для занять вам необов’язково надягати спортивну форму і взуття. Досить мати при собі комфортну футболку, вільні штани або шорти. На ноги можна надіти шкарпетки або взагалі залишитися босоніж.

Переходи між вправами

Для того щоб навантаження на м’язи була максимальною, ваша зарядка в домашніх умовах (для схуднення її краще виконувати з певною кількістю підходів) може супроводжуватися додатковими діями. Наприклад, що виник проміжок при переході від однієї вправи до іншого, можна заповнити додатковими рухами.

Одні з варіантів передбачає виконання стрибків. Наприклад, ви зробили присідання, але вам залишилося виконати ще два підходу, заповнити прогалину можна стрибками. Підніміть руки вгору і розставте ніг. Потім різко підстрибніть і одночасно зведіть і руки і ноги, а після розведіть їх також в стрибку. Виконайте 5-6 подібних рухів і переходите до другого, а після і третього підходу.

Вправи для талії

Розставте широко ноги, складіть руки навхрест і починайте обертання верхньою частиною торса. Спершу нахиліться до правої ноги, потім проведіть голову і руки вниз, а після підніміться по іншій нозі вгору. Виконайте в обидві сторони (по 5 разів на кожну).

Не забувайте, що зарядка в домашніх умовах (для схуднення або просто для підтримки вашої фігури в хорошій формі) не повинна проходити без води. Змочіть своє горло і знову переходите до занять.

Далі встановіть ноги на невеликій відстані один від одного. Руки притулите до тіла і почніть ковзати однією з них по верхній частині стегна вниз. При цьому протилежна рука повинна підніматися вгору. Змініть руки і повторіть вправу з точністю до навпаки. Зробіть по 5-10 разів в кожну зі сторін.

зарядка стоячи

Вправи для ніг на підлозі

Встаньте на карачки. Потім одну ногу так і залиште стояти на коліні, а другу випрямити під кутом в 90º. Починайте піднімати її вгору, але при цьому не опускайте на підлогу, а тримайте на вазі. Виконайте 10-15 махів. Потім змініть ногу. В ідеалі необхідно довести до трьох повторень по 60 разів. За допомогою цієї вправи можна ретельно опрацювати передню і внутрішню поверхню стегна.

Далі станьте знову на карачки, одну ногу відведіть назад і зігніть її під прямим кутом. Підніміть її вгору. З боку це виглядає, ніби ви намагаєтеся дотягнутися до стелі. Зробіть 10-20 разів. Повторіть те саме з іншою ногою. У цій вправі працюють не тільки стегна, але і сідничні м’язи.

домашня зарядка

Вправи для преса на підлозі

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки покладіть на потилицю. Почніть виконувати скручування, піднімаючи верхню половину тулуба вгору. Зробіть 10-20 разів. Потім, зігніть одну ногу в коліні і покладіть її поверх іншої. Тепер спробуйте піднятися і дотягнутися до коліна тієї ноги, яка буде зверху, ліктем протилежної руки. Змініть ноги і сторони. Так ви змусите працювати косі м’язи живота.

комплекс зарядки

Розтяжка і релаксація

Підніміться вгору і сядьте, випрямивши ноги. Потягніться до носків руками. Потім розставте ноги в сторони і нахиляйтеся поперемінно то в одну, то в іншу сторону. Складіть ноги “метеликом” (ступні разом, а коліна нарізно) і злегка попружіньте їх. Підніміть руку вгору і з’єднайте її з протилежною рукою за спиною. Поміняйте положення рук. Ляжте на підлогу і розслабтеся. У йозі ця вправа називається “шавасаной”. Для досягнення повного ефекту можна на час прикрити очі.

Ось і закінчена наша гімнастика для схуднення. У домашніх умовах, як бачите, її зовсім нескладно виконувати. Головне, дотримуйтесь наших порад і дотримуйтеся здорового глузду. Чи не перенапружуйтеся. Вчасно розслабляйтеся і не забувайте розтягуватися в кінці зарядки.



ЩЕ ПОЧИТАТИ